今回は旬のキノコを使った主菜「白身魚のキノコあん」をご紹介します。

青のりで風味付けしたタラに、たっぷりのキノコあんをかけてお召し上がりください。

キノコからは食物繊維だけでなく、ビタミンDやカリウムを取ることができます。

■白身魚のキノコあん

【材料】２人分

  • タラ切り身 … 100g×2切
  • まいたけ … 50g
  • しめじ … 50g
  • えのきだけ … 40g
  • 塩、こしょう … 少々
  • 片栗粉 … 9g（大さじ1）
  • 青のり … 1g（小さじ1）
  • サラダ油 … 12g（大さじ1）
  • [A]
    　醤油 … 12g（小さじ2）
    　みりん … 10g（小さじ2）
    　顆粒だし … 1g（小さじ1/2弱）
    　おろし生姜 … 5g
    　水 … 100ml
  • [水溶き片栗粉]
    　片栗粉 … 1.5g（小さじ1/2）
    　水 … 3g（小さじ1/2強）

【作り方】

  1. タラはさっと水で洗い、キッチンペーパーでしっかりと水気を拭いて、塩、こしょうをしておく。
  2. しめじ、えのきだけの石づきを取る。
  3. まいたけ、しめじは小房にほぐし、えのきだけは3～4cmの長さに切る。
  4. バットに片栗粉、青のりを混ぜ合わせ、タラにまぶす。
  5. フライパンにサラダ油をひき、中火にかける。４のタラを入れて両面焼き、フライパンから取り出す。
  6. フライパンの汚れを軽く拭き取り、キノコと[A]の調味料を入れ、中火で煮る。煮えてきたら、[水溶き片栗粉]を入れ、とろみが付いたら火を止める。
  7. 皿にタラを盛りつけ、６のキノコあんをかける。

【栄養成分】１人分

  • エネルギー：179kcal
  • たんぱく質：19.6g　
  • 脂質：6.4g　
  • 炭水化物：11.1g
  • ビタミンB1：0.19mg　
  • ビタミンB2：0.27mg　
  • ビタミンD：2.6μg　
  • 食物繊維：2.4g

◆舘川　美貴子（たちかわ　みきこ）◆

管理栄養士、公認スポーツ栄養士
富山市生まれ。中京女子大学（現　至学館大学）健康科学部栄養科学科卒業。
日本スポーツ栄養学会評議員。学生アスリートやプロスポーツ選手の栄養サポートを行っている。