こんにちは。すぐにできる低糖質レシピを紹介します！さとうちえです。

今回は、夏バテしないように力をつけよう！ということで、たんぱく質がしっかりとれて子どもも喜ぶスパイシーチキンを紹介します。

たんぱく質が豊富な食材には、肉や魚、大豆、卵などがありますが、含まれる量は異なります。

★肉や魚…正味量の約20％
★大豆や卵…正味量の約10％

１日に必要なたんぱく質の量は体重によって異なり、体重１kg当たり1.0～1.5ｇとされています。例えば体重50kgの人の場合は50～75ｇ、正味量で換算すると、１日当たりの目安は約300～400ｇになります。毎食とるのが理想です。

お肉には、筋肉や血液をはじめ体を作る材料となる良質なたんぱく質が豊富で、体内では合成できない９種類の必須アミノ酸が全てバランスよく含まれています。よって、たんぱく質を効率よく摂取することができます。

ちなみに、使う鶏肉の部位によって、から揚げの糖質量は変わりません（鶏肉の皮の有無にかかわらず）。牛肉、豚肉、鶏肉の糖質量は、ほぼゼロです。から揚げの糖質＝衣の糖質と考えていいでしょう。衣の量が多いほど糖質量が増えますので、気になる方は、衣で調整してみましょう。

スパイシーチキン

 

【材料】作りやすい分量
※糖質：高野豆腐を衣に使う場合3.5g
・鶏モモ肉　2枚　
・揚げ油　適量
＜A＞
・牛乳　50cc　
・卵　　1個　
・にんにくすりおろし　適量
＜B＞
・高野豆腐　2枚
（もしくは、おからパウダーや片栗粉、小麦粉　50ｇ）　
・オールスパイス　　小さじ１　
・パプリカパウダー　小さじ１　
・コンソメ　　　　　大さじ1/2　
・塩　　　　　　　　大さじ1/２

【作り方】

① 鶏肉を大きめに切る。

② Aの材料を混ぜて、①を30分ほど浸ける。

 

③ Bの材料を混ぜて、②に付ける（高野豆腐を使う場合は、細かく砕く）

④ 多めの油でじっくり揚げ焼きにする。

 

高野豆腐を使うと、糖質カット＆たんぱく質アップになる上、カリカリの食感が楽しめます。小さいタイプの方が、手で簡単に砕くことができておすすめです。

おからパウダーを衣に使う場合は、揚げ色が付きやすいので、中まで火が通るようにじっくり調理してください。

体を作る栄養をとって、楽しく元気に夏を乗り切りましょう。

Stay happy! Stay healthy!

またね！

◆佐藤 智映（さとう ちえ）



高岡市出身。慶應義塾大学看護医療学部卒業。看護師保健師として多くの会社経営者の健康管理に関わる。子育てを機に病児保育に携わり、1型糖尿病の子どもと関わったことがきっかけで、病気の人も健康な人も一緒に楽しめるお菓子を作ろうと、富山県立中央病院で低糖質スイーツの販売を開始。2019年3月に血糖値を上げない糖質５グラム以下のお菓子のお店「マイスイーツパーラー」をオープンした。