前回説明した副菜について、簡単におさらいしてみましょう。

副菜は主に野菜を摂取でき、身体の調子を整えるビタミンやミネラル、おなかの作用を整える食物繊維などを取ることができます。

実際の料理として紹介する１品目は、夏にぴったりな「パプリカとツナのマリネ」です。暑い季節に冷たく酸っぱいマリネはとても食べやすいですね。


パプリカには、紫外線対策にもなるとされるビタミンCが多く含まれています。日差しの強いこの時期、多く取りたい野菜の一つです。

それでは、材料と作り方です。

■パプリカとツナのマリネ

 

【材料】2人分

  • 赤パプリカ … 60ｇ
  • 黄パプリカ … 60g
  • 玉ネギ … 60g
  • ツナ缶（油漬け） … 40g
  • [Ａ]（合わせ調味料）
    　酢 … 36g（大さじ２）
    　てんさい糖 … 6g（小さじ２）
    　塩 … 少々
    　こしょう … 少々

　所要時間10分（冷蔵庫で冷やす時間は含まず）

【作り方】

  1. パプリカはへたと種を取り、細切りにします。玉ネギは皮をむき、薄切りにします。
  2. 耐熱皿にパプリカ、玉ネギを広げて入れ、ラップをして、600Wの電子レンジで3分間程度加熱します。加熱したら、水気を切ります。
  3. ボウルに[A]の合わせ調味料を入れ、混ぜ合わせます。
  4. ３のボウルにツナ缶、パプリカ、玉ネギを入れ、あえます。
  5. 冷蔵庫でしばらく冷やし、器に盛ります。

【栄養成分】1人分

  • エネルギー：97kcal
  • タンパク質：4.3g
  • 脂質：4.5g
  • 炭水化物：10.2g
  • カルシウム：11mg
  • ビタミンC：98mg
  • 食物繊維：1.4g

◆舘川　美貴子（たちかわ　みきこ）◆

管理栄養士、公認スポーツ栄養士
富山市生まれ。中京女子大学（現　至学館大学）健康科学部栄養科学科卒業。
日本スポーツ栄養学会評議員。学生アスリートやプロスポーツ選手の栄養サポートを行っている。