前回は、お弁当に入れる主食、主菜、副菜の割合についてお話をしました。

今回は、お弁当の主菜として、ポークジンジャーロールをご紹介します。

ボリュームのある豚肉からは、タンパク質をしっかりとることができ、ビタミンB1も含まれています。豚肉に巻き込むタマネギには、アリシンが多く含まれており、このアリシンには糖質をエネルギーに変えるときに必要なビタミンB1を活性化させる働きがあります。

そのためアリシンとビタミンB1をいっしょに摂ることで、糖をエネルギーに変える代謝が高まり、疲労回復につながります。
ショウガ焼きにもできますが、ひと手間かけて、くるっと巻いてみると一口サイズで食べやすいですね。

■ポークジンジャーロール

【材料】4人分

  • 豚肉ロース(スライス) … 480g
  • タマネギ … 200g
  • 片栗粉 … 8g
  • ショウガ … 12g
  • 酒 … 20g
  • しょうゆ … 24g
  • みりん … 20g
  • 砂糖 … 12g
  • オリーブ油 … 20g

【作り方】

  1. タマネギは皮をむき、1.5㎝の幅で切ります。ショウガはおろします。
  2. 豚肉に片栗粉をまぶし、1㎝程度重ねながら3枚並べます。１のタマネギをのせて巻いていきます。
  3. ショウガ、調味料は混ぜておきます。
  4. 熱したフライパンに油をひき、２をのせ焼いていきます。ひっくり返しながら焼きます。
  5. 火が入ってきたら、調味料を入れ、からめながら焼いていきます。（弱火にしても構いません）味が浸み込んできたら、できあがりです。
  6. 柔らかいタマネギがお好みの方は、すこしコトコトと煮込んでください。

【栄養成分】1人分

  • エネルギー：387kcal
  • たんぱく質：22.3g
  • 脂質：25.3g
  • 炭水化物：12.5g
  • カルシウム：18mg
  • 鉄：1.0mg
  • 塩分：1.3g

 

◆舘川　美貴子（たちかわ　みきこ）◆

管理栄養士、公認スポーツ栄養士
富山市生まれ。中京女子大学（現　至学館大学）健康科学部栄養科学科卒業。
日本スポーツ栄養学会評議員。学生アスリートやプロスポーツ選手の栄養サポートを行っている。