春からお弁当作りが始まる！と悩んでおられる方もいらっしゃることでしょう。
どんなおかずにする？ご飯とおかずのバランスは？どれくらいのサイズにしたらよい？
いろいろと悩みは尽きませんね。

お弁当の中身を普段の食事と置き換えてみましょう。

主食、主菜、副菜、牛乳乳製品、果物がありますね。

お弁当では主食、主菜、副菜を、さらに果物、温度管理ができれば牛乳乳製品がそろえられるとよいです。
また、割合としては「主食：主菜：副菜＝3：1：2」が理想的です。
それぞれの役割としては

  • 主食　ご飯・パン・麺など
    　炭水化物、エネルギー源
  • 主菜　肉・魚・卵・大豆など
    　たんぱく質、体を作る材料
  • 副菜　野菜・きのこ類・海藻など
    　ビタミン、ミネラル、体調を整える



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お弁当が2段の場合は1段目を主食、2段目を主菜、副菜としておくと便利ですね。

また、お弁当の容量とエネルギーはおおよそ同じと言われています。
500ｍLであればおおよそ500kcal、1000mLであればおおよそ1000kcalとなっています。
年齢、性別、体格によって容器を選びましょう。

部活をしていない高校生の女子であれば800ｍL程度、部活をしていれば1000mL程度とし果物や補食を加えます。
部活をしていない男子なら1000ｍL程度、部活をしている男子であれば1500～2000ｍLに果物、補食となるでしょう。

体重や身長にもよりますから目安であり、それ以上になることもあります。本人の体重や空腹感を見ながら調整しましょう。
 

◆舘川　美貴子（たちかわ　みきこ）◆

管理栄養士、公認スポーツ栄養士
富山市生まれ。中京女子大学（現　至学館大学）健康科学部栄養科学科卒業。
日本スポーツ栄養学会評議員。学生アスリートやプロスポーツ選手の栄養サポートを行っている。