前回に引き続き、成長には欠かせないたんぱく質やカルシウムを手軽にとれるメニューをご紹介いたします。

納豆スクランブルエッグです。納豆と卵、麺つゆでさっと作ることができ、朝食のご飯のおともになります。複雑な調理作業がいらないため、お手軽・便利な一品です。

納豆はたんぱく質、カルシウム、鉄、マグネシウム、カリウム、ビタミンB6 、食物繊維などを豊富に含む発酵食品です。また、卵も良質のたんぱく質を多く含んでいます。

たんぱく質を効率よく取るために、知っておくと役立つ指標があります。「アミノ酸スコア」と言います。
アミノ酸には「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」があり、中でも「必須アミノ酸」は、体内で生成することができないので、食品から摂取しなければなりません。

さらに「必須アミノ酸」は９種類あり、これらがバランス良く含まれていないと、生成されるたんぱく質量が減ってしまうという特性があります。この必須アミノ酸９種類のバランスを評価し点数化したのが「アミノ酸スコア」で、100に近い数値であるほどよい（十分なたんぱく質が生成される）とされています。もちろんアミノ酸スコアが100に満たない食材でも、複数の食材と一緒に摂取することにより、アミノ酸スコアは向上します。

【主な食品のアミノ酸スコア】

  • 豚肉　100
  • アジ　100
  • 鶏卵　100
  • 納豆　100
  • ヨーグルト　100
  • 牛乳　100
  • 精白米　61
  • 食パン　40

■納豆スクランブルエッグ

【材料】1人分

  • 卵（M） … 75g
  • 納豆 … 25g
  • 白ごま … 1g
  • 麺つゆ … 8g
  • 植物油 … 3g

【作り方】

  1. ボウルに卵を割り、納豆、麺つゆを入れ、混ぜます。卵はよく溶いてください。
  2. 熱したフライパンに油をひき、１を流し入れる。弱火～中火にし、下のほうが固まってきたらひっくり返し、菜箸で混ぜる。これを数回繰り返します。
  3. 全体に火が入りフライパンの底が見えるようになり、全体がふわっとしてきたら、火を止めて盛り付けます。

【栄養成分】

  • エネルギー：204kcal
  • たんぱく質：13.8g
  • 脂質：13.7g
  • 炭水化物：5.0g
  • カルシウム：73mg
  • カリウム：278mg
  • 食物繊維：1.8g
  • ビタミンB 1：0.07mg
  • ビタミンB2 ：0.46mg
  • ビタミンB6：0.13mg
  • ビタミンD：1μg

次回もたんぱく質、カルシウムのとれるレシピをお届けします。

◆舘川　美貴子（たちかわ　みきこ）◆

管理栄養士、公認スポーツ栄養士
富山市生まれ。中京女子大学（現　至学館大学）健康科学部栄養科学科卒業。
日本スポーツ栄養学会評議員。学生アスリートやプロスポーツ選手の栄養サポートを行っている。