【レシピあり】むね肉で簡単蒸し鶏【成長期の勝てる！体づくり(17)】

2019年2月1日 16:00

スポーツ選手の栄養サポートや指導者向けセミナーを行う管理栄養士で公認スポーツ栄養士の舘川美貴子さんが、スポーツをする子どもたちや忙しい毎日を過ごすパパ・ママら、それぞれの世代に必要な栄養についてアドバイス。すぐに役立つレシピも登場します。

今回も前回に引き続き、成長には欠かせない、たんぱく質やカルシウムを手軽にとれるメニューをご紹介いたします。蒸し鶏です。

鶏肉の部位には、むね肉、もも肉、ささみ、レバー、手羽、ハツなど様々ありますが、主に使われるのは、むね肉、もも肉、ささみでしょう。

画像提供：PIXTA

もも肉
たんぱく質、脂質、鉄が多く含まれています。また、柔らかい肉質で、好まれる部位です。
むね肉
たんぱく質が多く、脂質は少ないのが特徴ですが、うま味成分のイノシン酸、抗酸化作用を持つアンセリンやカルノシンも多く含んでいます。もも肉よりも少し硬い部位になります。
ささみ
むね肉の奥にある部位で、笹の葉の形に似ていることから、ささみと呼ばれています。もも肉、むね肉よりも脂質が少ない部位になります。加熱しすぎるとパサパサします。

部位により含まれている栄養素が少し違います。脂質を避けたい時などは部位や調理法に気を付けましょう。

鶏むね肉は水で洗い、余計な脂は取り除きます。均等な大きさに整え、フォークで数カ所穴をあけておきます。密封できるビニル袋に中華風調味料と一緒に入れ、よくもみ、冷蔵庫で1時間ほど置いておきます。
ブロッコリーは小房にし、ゆでます。もやしは塩、こしょうをしシリコンスチーマーで600Wで1分程度蒸します。プチトマトはへたをとり洗います。
１の鶏むね肉をシリコンスチーマーに入れ、過熱します。600Wで5～8分程度。しっかり火が入ったら、食べやすい大きさにカットします。
※中まで火が入っているか確認してください。皮の部分は火が通りにくいです。鶏肉の量によっても、時間は変わります。
※たくさんの量を作る場合は、蒸し器、大きな耐熱容器、プライパンを使うと便利です。
ポン酢に豆板醤を混ぜソースを作ります。
皿にもやし、ブロッコリー、鶏肉、プチトマトを盛りつけます。
最後のソースをかけます。