ソースのたっぷりかかった焼きそばは、とてもおいしいのですが、塩分が気になる時には、酢を使うことで塩分を通常の半分程度に抑えることができます。また、減塩のソースを使用してもおいしく減塩できます。

中濃ソース大さじ1杯分の塩分は0.9gです。しょうゆと比べて塩分は少ないのですが、焼きそばやコロッケなどに大量にかけてしまうと、その分多く塩分を摂取することになります。

焼きそばの塩分は粉末ソースを使用すると3.5g。さらにソースや紅しょうがなどを足していくと5g程度になります。

今回紹介するレシピは、塩分を２gに抑えました。慣れてくるとソースは大さじ１程度まで減らすことができます。かつお節、青のりも加えているので、だしの風味、香ばしさなども感じられます。

■減塩やきそば

【材料】1人分

  • 焼きそば用中華麺 … 150 g 
  • 豚肉 … 50 g 
  • キャベツ … 70 g 
  • もやし … 30g
  • ピーマン … 15 g 
  • ニンジン … 10g
  • 酢 … 小さじ1 (5 g) 
  • サラダ油  … 小さじ1 (4 g) 
  • こしょう … 少々
  • かつお節  … 1 g 
  • 青のり … 少々
  • [A]中濃ソース
    　　　大さじ１と1/3 (23g) 
  • [A]酢
    　　　大さじ1/2(7.5 g) 

【作り方】

  1. 豚肉は一口大に切ります。キャベツはざくざくと切り、ピーマン、ニンジンは千切りにします。 
  2. フライパンにサラダ油をひき、豚肉を炒めます。
  3. 豚肉に火が通ったら、野菜を入れてふたをし蒸しながら炒めます。
  4. 野菜がしんなりしたら、1度取り出します。
  5. 同じフライパンに麺を入れて、酢小さじ１をかけます。麺がほぐれてきたら、４の具を戻し入れ、[A]の中濃ソースと酢を加えて全体に絡めます。
  6. 器に盛り、かつお節、青のりをのせます。

【栄養成分】1人分

  • エネルギー：480kcal   
  • たんぱく質：21.4g 　
  • 脂質：10.6g　　
  • 炭水化物：71.3g
  • 鉄：1.9mg
  • カルシウム：70mg　
  • ビタミンB1：0.56mg　
  • ビタミンB2：0.19mg　
  • 塩分相当量：2.0g

◆舘川　美貴子（たちかわ　みきこ）◆

管理栄養士、公認スポーツ栄養士
富山市生まれ。中京女子大学（現　至学館大学）健康科学部栄養科学科卒業。
日本スポーツ栄養学会評議員。学生アスリートやプロスポーツ選手の栄養サポートを行っている。