【レシピあり】ＤＨＡをたっぷり取ろう！　お手軽サバの三色丼【成長期の勝てる！体づくり(61)】

2021年2月9日 06:00

スポーツ選手の栄養サポートや指導者向けセミナーを行う管理栄養士で公認スポーツ栄養士の舘川美貴子さんが、スポーツをする子どもたちや忙しい毎日を過ごすパパ・ママら、それぞれの世代に必要な栄養についてアドバイス。すぐに役立つレシピも登場します。

国公立大学の２次出願が締め切られ、受験シーズンはいよいよ佳境に入ってきました。

みなさんに春をつかんでもらおうと紹介してきたのが、脳に良いとされる栄養素、ＤＨＡ (ドコサヘキサエン酸)です。
今回は効果的に取ることができるサバ料理の作り方を説明します。

これまでも説明したきた通り、ＤＨＡは脳に良いとされる反面、熱に弱く酸化しやすいため、新鮮なうちに食べるか、加熱調理した場合は時間を置かないで早く食べることが大切です。煮込み料理やみそ汁は、煮汁も一緒に食べるとしっかり取ることができます。

それらを踏まえ今回は、手軽に使える青魚の食材、サバの缶詰を使います。サバフレークで作る三食丼です。

三食丼と言えば鶏のそぼろのイメージが強いですが、魚でも作ることができます。特別なことは何もなく調味料と煮詰めるだけでサバフレークが出来上がります。休日のランチや朝食にもぜひ、おすすめです。もちろん、サバアレルギー、青魚アレルギーの方はお控えください。

フライパンに、サバ水煮缶(汁ごと)[A]の調味料を入れ中火にかけます。
ヘラなどでほぐしながら、5分ほど炒めます。
汁気がほとんどなくなったら、火を止めます。
炒り卵を作ります。卵を溶いて砂糖、塩を入れよく混ぜます。フライパンに油をひき、温まったら中火で卵を入炒めます
水洗いした小松菜の根を切り落とし、3cm程度の長さに切ります。耐熱容器に入れてラップをし、600Wのレンジで2分程度加熱します。レンジから取り出し、冷まします。
どんぶりにご飯を盛りつけ、それぞれを上にのせ盛り付けます。