県立高校の入学試験が３月９、10日に行われます。あと１週間、万全の体調で試験に臨めるように、食事の面でもしっかりサポートしたいですよね。今回も、脳に良いとされる栄養素、ＤＨＡ (ドコサヘキサエン酸)を効果的に取ることができる料理を紹介します。


使うのは今が旬のブリです。ＤＨＡは100ｇ中1700㎎、特に目の周りにたくさん含まれています。今回は、切り身を使って「ブリのチーズみそ焼き」でいただきます。
甘辛いみそとチーズの相性が良く、田楽やみそ漬焼きとは違う味わいです。フライパンを使って15分ほど、手軽にできるのもうれしいですね。


また効率よくＤＨＡを摂取するなら、あら汁もおすすめです。目の周りやあらは、なかなか食べる機会が少ないかもしれませんが、ぜひ食べてみてくださいね。

■ブリのチーズみそ焼き

【材料】1人分

  • ぶりの切り身 … 1枚(120g) 
  • オリーブオイル … 3g（小さじ1 ）
  • ピザ用チーズ … 10g
  • [Ａ]（合わせ調味料）
    　みそ … 6g（小さじ1）
    　みりん … 6g（小さじ１）
    　てんさい糖 … 3g（小さじ1）
    　水 … 20g

【作り方】

  1. [A]の調味料を混ぜておきます。
  2. 熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、ブリを両面とも強火で焼きます。焼けたら、キッチンペーパーなどでフライパンの余分な油をふきとります。
  3. ２のブリに１のみそだれをかけ絡ませながら、ピザ用チーズを上にのせます。
  4. チーズがとろけてきたら器にのせます。
    　※匂いが気になる場合は、ホイル焼きにもできます。

【栄養成分】

  • エネルギー：441kcal
  • タンパク質：31.0g　
  • 脂質：29.7g　
  • 炭水化物：7.6g　
  • カルシウム：138㎎　
  • 鉄：1.9㎎　
  • ビタミンB1：0.29㎎
  • ビタミンB2：0.52㎎

 

◆舘川　美貴子（たちかわ　みきこ）◆

管理栄養士、公認スポーツ栄養士
富山市生まれ。中京女子大学（現　至学館大学）健康科学部栄養科学科卒業。
日本スポーツ栄養学会評議員。学生アスリートやプロスポーツ選手の栄養サポートを行っている。