■いわしと明太子のおにぎり

【おすすめポイント】
ご飯に調味料と缶詰を入れて炊くだけのお手軽メニューです。炊きあがった後、明太子を混ぜることで、かば焼きの甘い味が引き締まります。
ご飯を作る時間がない日、お出掛け前に炊飯器にセットしておけば、あとは具だくさんお味噌汁を作って夕食の出来上がり！
缶詰にもいろんな種類がありますが、醤油味の煮つけ、味噌煮でもおいしくできます。

【材料】1合分　

  • 富富富 … 150g
  • いわしのかば焼き缶詰 … 100g
  • 明太子 … 20g
  • しょうゆ … 12g（小さじ2）
  • 酒 … 5g（小さじ1）
  • みりん … 6g（小さじ1）

【作り方】

  1. 米をとぎ、米の量より少なめの水で30分ほど浸水しておきます。
  2. いわしの缶詰は、缶を洗ってから、中身を１に入れ、調味料も入れて少し混ぜます。
  3. 炊飯し、ご飯が炊きあがったら、明太子を混ぜ、おにぎりにします
    ※炊きたてのご飯に明太子を混ぜることで、明太子に火が通り、わざわざ焼いたりする手間も省けます。

【栄養成分】1合分

  • エネルギー：804kcal　
  • たんぱく質：35.4g　
  • 脂質：14.2g　
  • 炭水化物：126.2g　
  • カルシウム：734mg　
  • カリウム：465mg　
  • 食物繊維：0.8g　
  • ビタミンB1：0.30mg　
  • ビタミンB2 ：0.44mg　
  • ビタミンB6：0.52mg

次回は、焼肉おにぎらずを紹介します。

◆舘川　美貴子（たちかわ　みきこ）◆

管理栄養士、公認スポーツ栄養士
富山市生まれ。中京女子大学（現　至学館大学）健康科学部栄養科学科卒業。
日本スポーツ栄養学会評議員。学生アスリートやプロスポーツ選手の栄養サポートを行っている。