前回、鉄分は体内での吸収率があまり良くないため、コンスタントに食事からとる必要があり、特に成長期の子ども達には積極的にとってほしいとミネラルとお話ししました。

そこで今回は、手軽に鉄分を取れる「あさりごはん」を紹介いたします。

■あさりごはん

【材料】1人分

  • 精白米 … 150ｇ（１合）
  • あさり(冷凍) … 120ｇ
  • 顆粒だし … 4ｇ（小さじ１と1/3）
  • しょうゆ … 10ｇ（小さじ1と2/3）
  • 塩 … 1ｇ
  • 酒 … 9ｇ（小さじ２）
  • 水 … 200㏄
  • しょうが … 5g

【作り方】

  1. 米をとぎます。
  2. しょうがは皮をむき、せん切りにします。
  3. 水200ｇにだし、調味料を混ぜ、米、あさり、しょうがを一緒に入れてさっと混ぜます。
  4. 30分ぐらいそのままにして米に浸水させてから、炊飯します。
  5. 炊けたら、むらして、器に盛ります。

【栄養素】1名分

  • エネルギー：371kcal　
  • たんぱく質：10.4g　
  • 脂質：0.8g　
  • 炭水化物：75.8g　
  • カルシウム：61mg　
  • カリウム：208mg　
  • 鉄：3.3mg　
  • 食物繊維：0.6g　
  • ビタミンB1：0.07mg　
  • ビタミンB2 ：0.16mg
  • ビタミンB6：0.09mg　
  • ビタミンC：5mg

 

◆舘川　美貴子（たちかわ　みきこ）◆

管理栄養士、公認スポーツ栄養士
富山市生まれ。中京女子大学（現　至学館大学）健康科学部栄養科学科卒業。
日本スポーツ栄養学会評議員。学生アスリートやプロスポーツ選手の栄養サポートを行っている。