【レシピあり】成長スパートを見逃すな！【成長期の勝てる！体づくり(26)】

2019年7月2日 00:00

スポーツ選手の栄養サポートや指導者向けセミナーを行う管理栄養士で公認スポーツ栄養士の舘川美貴子さんが、スポーツをする子どもたちや忙しい毎日を過ごすパパ・ママら、それぞれの世代に必要な栄養についてアドバイス。すぐに役立つレシピも登場します。

■毎月、身長と体重をチェック

子どもの発育には、個人差があり、早熟型もいれば中間型、晩熟型の子もいます。自分の子どもはどのタイプなのか、まず発育状況を知ることが、食事を考える上で大切です。

ヒントになるのが、１年間で伸びた身長を点でつないでいく「成長率曲線」です。一般的には男子は１１．１歳で成長のスパートが始まり、１３．０歳で成長のピークを迎えます。女子は２歳早く、９．４歳でスパートが始まり１１．１歳でピークを迎え、初経は１２．４歳とされています。

まずは子どもの身長と体重を定期的に測り、スパートとピークを見逃さないことが大切です。成長率は１年ごとの差ですが、子どもは数カ月で一気に伸びるということも結構あるので、できれば毎月身長と体重を測っていれば、スパートに気が付くことができると思います。

■運動量を踏まえて食事を考える

次に大事になるのが、食事と運動量です。「うちの子は少食だから」と食べる量が少ないままだと、なかなか成長のスパートが来ないこともあります。また近年は小さなころからハードな練習を行うジュニアアスリートが増えていますが、運動量があまりにも多いために、発育・発達のためのエネルギーが足りず、身長が伸びずに、結果として選手をあきらめてしまうケースもあります。
身長を大きくするには、適度な運動とバランスの取れた十分な食事、そしてよく眠ることが必要です。

しかし今が成長のスパートで、エネルギーの必要な時と分かっていても、人間の食べる量には限界があります。エネルギーが足りないかなと思ったら、寝る前に牛乳を飲ませるなど、食事以外にも分けて栄養を取る工夫をしてください。大人が寝る前に牛乳を飲むと太るかもしれませんが、適度に体を動かしている子どもは太りません。

■何でも食べる子はけが知らず

多くのスポーツ選手を見ていて思うのが、好き嫌いをせず何でも食べる子は、けがをせずコンスタントに試合に出ています。
１日３回の食事は、体を作るチャンスが３回あるということ。朝食を食べない子どももいますが、１回食べないということは、そのチャンスを放棄していると考え、しっかり食べるようにしてください。

■「まごにはやさしい」を3食で

バランスの取れた食事をとるためのキーワード「まごにはやさしい」を覚えてください。

カレーに豆や厚揚げを入れてみたり、御飯にごまを掛けたり、意識することでいろんな工夫ができます。私はよく栄養指導する選手たちを対象に、調理実習をするのですが、自分で作ることで食事への関心も高まります。

■Ｑ＆Ａ

−小学生の息子が、なかなか食べてくれません。身長が伸びず心配です。

Ａ．１日５回ぐらいに分けて食べてみましょう。学校から帰ってきて、まず果物と牛乳。夕食を食べて、寝る前に牛乳やヨーグルトなどもいいですね。

−中学生の息子。部活動で走り込みをして帰ってくると、疲れて食べらなないとおかずだけ少し食べています。

Ａ．エネルギーを効率よく出すためにはビタミンＢ１、お米が必要です。おかずばかり食べていてはエネルギーが足りないので、ごはん半分、おかず半分と、両方を少しずつ食べるようすすめてください。
食べるタイミングも工夫してみてください。部活動が終わってすぐに、ゼリー飲料でエネルギー補給をしたり、自宅に帰るまでの移動中に軽食を食べるのもいいかもしれません。お菓子やエネルギーにはなりますが、体をつくる材料にはなりません。おにぎりやサンドイッチ、ゆで卵、ヨーグルト、牛乳、さつまいもなど、たんぱく質やカルシウムなどを取るようにしましょう。