前回は万全の体調で受験に臨むための食事のポイントをご紹介しましたので、今回はおすすめの食材などをお話しします。

魚を食べると頭が良くなるとよく耳にしますね。主に青魚に豊富に含まれるDHAという物質が、脳の神経細胞の働きを活性化したり、細胞膜を柔軟に保ったりする効果を持つためです。

DHAとは
そもそもDHAとは何なのでしょうか。
私たちの脳は膨大な神経細胞から成り立っており、その細胞膜を構成している主成分がDHAです。さらに近年の研究から、DHAはω―３（オメガ３）系の不飽和脂肪酸に分類され、エゴマオイルやアマニオイル、青魚に多く含まれることが分かってきました。健康のためにも脳の活性化にも、おすすめです。

ただ、食べ方にポイントがあります。食用油であれば、揚げる、炒めるなどの加熱調理には向いていないので、サラダなどにかけて食べるといいですね。また魚は、加熱調理後、あまり時間をあけず食べるようにしてください。

おすすめの魚は？
DHAは青魚に多く含まれてており、100g中の含有量は次の通りです。


 
（文部科学省「日本食品標準成分表　2015年版（七訂）脂肪酸成分表」より）
画像提供：PIXTA

「青魚は苦手」「試験当日に食べると胃がもたれそう」という人には、アジやサケがおすすめです。受験前の生魚は食中毒の危険を避けるため、刺身ではなく、焼いたり、蒸したり、少しDHAが流れますが、煮たりするのがよいでしょう。

サケは白身魚でありながらEPAやDHAが多く含まれています。また、皮の部分には多く含まれているので、皮も食べることをおすすめします。今回はサケを塩こうじにつけて焼くだけの塩こうじ焼きです。前日の夕食、当日の朝食にぴったりですね。

■サケの塩こうじ焼き

【材料】1人分

  • 紅サケ … 120g
  • 塩こうじ … 8g
  • 大根 … 40g

【作り方】

  1. サケを洗い、キッチンペーパーで水けをふき、塩こうじに1時間ぐらいつけます。
  2. １を取り出し、グリルで焼きます。
  3. 大根は皮をむき、おろします。

【栄養成分】

  • エネルギー：184kcal　
  • たんぱく質：27.4g　
  • 脂質：5.5g　
  • 炭水化物：4.0g　
  • カルシウム：24mg　
  • カリウム：465mg　
  • 食物繊維：0.7g　
  • ビタミンB 1：0.32mg　
  • ビタミンB2 ：0.18mg
  • ビタミンB6：0.51.mg　
  • ビタミンD：140μg

次回は勉強中に「ほっとひといきレシピ」をお届けします。

◆舘川　美貴子（たちかわ　みきこ）◆

管理栄養士、公認スポーツ栄養士
富山市生まれ。中京女子大学（現　至学館大学）健康科学部栄養科学科卒業。
日本スポーツ栄養学会評議員。学生アスリートやプロスポーツ選手の栄養サポートを行っている。