前回は夏場のお弁当の注意点をお話ししました。

今回は傷みにくい食材と、それらを使った鶏つくねの梅肉大葉巻をご紹介いたします。

■主ないたみにくい食材

  • お酢　
    お酢は非常に優れた防腐・殺菌効果をもっています
  • 梅干し
    クエン酸が豊富に含まれていて、強い抗菌・殺菌作用があります。また、胃腸の　　　　　　　　　働きを助ける効果もあります。梅干しを入れる際は、日の丸弁当のように1か所に置くのではなく、ご飯に混ぜ込んだり散らしたりするとよいでしょう。
  • しそ
    強い抗菌・防腐効果を兼ね備え、食欲増進の効果もあります。くるんで食べたり、混ぜ込んだりするのがおすすめです。
  • ショウガ
    ショウガオールとジンゲロールという殺菌成分が含まれています。食欲増進効果もあります。傷みやすい食材と混ぜると効果的です
  • わさび
    アリルイソチオシアネートという辛み成分が、抗菌作用があります。
 

しかし、過信は禁物です。保存方法、衛生管理はしっかりと気を付けましょう。

■鶏つくねの梅肉大葉巻

【材料】４人分

  • 鶏ひき肉 … 400g
  • ネギ … 60g
  • ニンジン … 60g
  • ショウガ … 6g
  • 酒 … 30g (大さじ2)
  • しょうゆ … 12g (小さじ2)
  • みりん … 12g (小さじ2)
  • オリーブ油 … 12g
  • 大葉 … 20枚
  • ねり梅 … 60g

【作り方】

  1. ネギ、ニンジンは粗みじん切りにします。大葉は洗い、水気を切ります。
  2. ボウルにひき肉、１、調味料を入れよく混ぜ合わせます。手で粘りが出てくるまで混ぜます）
  3. ２を丸めて、上から軽く押さえ、平らになるようにします。
  4. ３を大葉でくるみます。
  5. 熱したフライパンにオリーブオイルをひき４を焼きます。ひっくり返し両面を焼きます。
  6. 火が通ったら、器に盛り付け、梅肉をのせます。

※つくねをこねたり丸く成形する作業は小さなお子さんも楽しんで作ることができます。ビニール袋に入れて混ぜるこむこともできます。

【栄養成分】１人分

  • エネルギー：221kcal
  • たんぱく質：14.8g
  • 脂質：15.0g
  • 炭水化物：6.5g
  • カルシウム：26mg
  • 鉄：1.1mg
  • 塩分：1.3g

 

◆舘川　美貴子（たちかわ　みきこ）◆

管理栄養士、公認スポーツ栄養士
富山市生まれ。中京女子大学（現　至学館大学）健康科学部栄養科学科卒業。
日本スポーツ栄養学会評議員。学生アスリートやプロスポーツ選手の栄養サポートを行っている。

イラスト提供：PIXTA