主菜の1品目は魚を使った料理をご紹介します。

あっさりとした白身魚のタラを粉チーズとバジルを混ぜた卵液にくぐらせ焼いたピカタです。

一つのメニューでタラの切り身、卵、粉チーズとタンパク質の材料を三つをとることができます。

魚の生臭さが気になる方も、卵、チーズが絡まることで、においをあまり気にすることなく食べることができます。

下味と粉チーズで十分に味は付いていますが、ケチャップやソースをかけてもおいしくいただけます。

■タラのチーズピカタ

【材料】1人分

  • タラ … 1切れ　100g
  • 塩 … 0.5g
  • こしょう … 少々
  • オリーブオイル … 6g（大さじ1/2）
  • [A]（卵液）
    　小麦粉 … 3g（小さじ1）
    　卵 … 25g
    　粉チーズ … 3g（大さじ1/2）
    　バジル … 0.5g

【作り方】

  1. タラは皮を除き、塩、こしょうを振り、小麦粉をまぶして下味を付けます。
  2. [A]の材料を混ぜ合わせ、卵液を作ります。
  3. １のたらを２の卵液につけ、フライパンにオリーブオイルを熱し、中火で両面に薄い焼き色が付くまで焼きます。焼けたら器に盛りつけます。

【栄養成分】1人分

  • エネルギー：197kcal
  • たんぱく質：22.3g
  • 脂質：9.7g
  • 炭水化物：3.0g
  • カルシウム：99mg
  • 鉄：1.3mg
  • ビタミンB1：0.12mg
  • ビタミンB2：0.24mg
  • 食塩相当量：1.0g

◆舘川　美貴子（たちかわ　みきこ）◆

管理栄養士、公認スポーツ栄養士
富山市生まれ。中京女子大学（現　至学館大学）健康科学部栄養科学科卒業。
日本スポーツ栄養学会評議員。学生アスリートやプロスポーツ選手の栄養サポートを行っている。