前回は、朝ごはんに取ってほしい必須アミノ酸、トリプトファンを取り上げました。トリプトファンは、昼間は元気に動くために必要なホルモン、セロトニンとなり、夜になると眠りのホルモンのメラトニンへと変化します。朝、トリプトファンを含む食事をしっかり食べ、夜はぐっすりと寝て、翌朝も早起きできる体にしましょう。

　そこで今回は、トリプトファンを多く含む、卵とツナを使ったロールサンドをご紹介します。朝食にも昼食にもおすすめです。スープやポタージュ、ヨーグルト、牛乳、果物を合わせると、さらにバランスの良い食事になります。
　くるくると巻くだけで簡単です。お休み中に親子でお料理はいかがですか？

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【材料】(2名分)

食パン(10枚切)　　　4枚

■具材A
ツナ缶　　　　　　60g
コーン　　　　　　15g
キャベツ　　　　　30g
マヨネーズ　　　　20g
塩　　　　　　　　少々
黒こしょう　　　　少々

■具材B
卵（M)　　　　　　2個
ブロッコリー　　　30ｇ
マヨネーズ　　　　20ｇ
塩　　　　　　　　少々
黒こしょう　　　　少々

【作り方】

①    ゆで卵を作ります。沸騰したお湯に卵を入れ、8から10分ほどゆでます。卵を取り出し冷水につけ、殻をむいたら、細かく刻みます。
②    ブロッコリーは小房にし、ゆでます。ゆでたら、細かく刻みます。
③    ツナ、コーンは缶から出し、キャベツはみじん切りにします。マヨネーズなどであえ、具材Aを作ります。
④    ①のゆで卵、②のブロッコリーをマヨネーズなどであえ、具材Bを作ります。
⑤    食パンの耳を切ります。
⑥    ラップの上に食パンを置き、具材をのせ、くるくると巻いていきます。
⑦    しばらく時間をおいてから切ります。
※切らずに、そのままでも構いません。

【栄養素】(1名分)

エネルギー464kcal　
たんぱく質：19.8g　
脂質：24.2g　
炭水化物：41.6g　
カルシウム65mg　
カリウム：323mg　
食物繊維：3.0g　
ビタミンB 1：0.13mg　
ビタミンB2 ：0.31mg
ビタミンB6：0.21mg
 

◆舘川　美貴子（たちかわ　みきこ）　◆

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管理栄養士、公認スポーツ栄養士
富山市生まれ。中京女子大学（現　至学館大学）健康科学部栄養科学科卒業。
日本スポーツ栄養学会評議員。学生アスリートやプロスポーツ選手の栄養サポートを行っている。