前回は、朝ごはんに取ってほしい必須アミノ酸、トリプトファンを取り上げました。トリプトファンは、昼間は元気に動くために必要なホルモン、セロトニンとなり、夜になると眠りのホルモンのメラトニンへと変化します。朝、トリプトファンを含む食事をしっかり食べ、夜はぐっすりと寝て、翌朝も早起きできる体にしましょう。

そこで今回は、トリプトファンを多く含む、卵とツナを使ったロールサンドをご紹介します。朝食にも昼食にもおすすめです。スープやポタージュ、ヨーグルト、牛乳、果物を合わせると、さらにバランスの良い食事になります。

くるくると巻くだけで簡単です。お休み中に親子でお料理はいかがですか？

■親子でつくるロールサンド

【材料】2人分

  • 食パン(10枚切) … 4枚

■具材A

  • ツナ缶 … 60g
  • コーン … 15g
  • キャベツ … 30g
  • マヨネーズ … 20g
  • 塩 … 少々
  • 黒こしょう … 少々

■具材B

  • 卵（M) … 2個
  • ブロッコリー … 30ｇ
  • マヨネーズ … 20ｇ
  • 塩 … 少々
  • 黒こしょう … 少々

【作り方】

  1. ゆで卵を作ります。沸騰したお湯に卵を入れ、8から10分ほどゆでます。卵を取り出し冷水につけ、殻をむいたら、細かく刻みます。
  2. ブロッコリーは小房にし、ゆでます。ゆでたら、細かく刻みます。
  3. ツナ、コーンは缶から出し、キャベツはみじん切りにします。マヨネーズなどであえ、具材Aを作ります。
  4. １のゆで卵、２のブロッコリーをマヨネーズなどであえ、具材Bを作ります。
  5. 食パンの耳を切ります。
  6. ラップの上に食パンを置き、具材をのせ、くるくると巻いていきます。
  7. しばらく時間をおいてから切ります。※切らずに、そのままでも構いません。

【栄養成分】1人分

  • エネルギー：464kcal　
  • たんぱく質：19.8g　
  • 脂質：24.2g　
  • 炭水化物：41.6g　
  • カルシウム：65mg　
  • カリウム：323mg　
  • 食物繊維：3.0g　
  • ビタミンB1：0.13mg　
  • ビタミンB2：0.31mg
  • ビタミンB6：0.21mg

◆舘川　美貴子（たちかわ　みきこ）◆

管理栄養士、公認スポーツ栄養士
富山市生まれ。中京女子大学（現　至学館大学）健康科学部栄養科学科卒業。
日本スポーツ栄養学会評議員。学生アスリートやプロスポーツ選手の栄養サポートを行っている。