今回は受験生におすすめの主菜として、サバの缶詰を使ったトマト煮をご紹介します。
サバにはDHA.EPAというオメガ3系の不飽和脂肪酸が多く含まれています。

特にDHAは認知症、脳との関係が深いとされています。

DHAの脳での働きは

  1. シナプスの先端で情報を伝達する重要な役割
  2. 細胞膜で情報伝達機能を受け持つシナプス膜（神経終末）を作る材料
  3. ミトコンドリアというエネルギーを作り出す部分の成分

DHAが十分にあれば、脳は活発に働き、記憶能力や学習能力も上がると言われています。

■サバのトマト煮

 

【材料】2人分

  • サバ水煮缶 … 200g(２缶)
  • タマネギ … 100g
  • ブロッコリー … 60g
  • じゃがいも … 80g
  • にんにく … 6g
  • トマトジュース … 160g
  • コンソメ … 6g
  • オリーブオイル … 10g
  • こしょう … 少々
  • パセリ(粉) … 少々

【作り方】

  1. タマネギは一口大、じゃがいは皮をむき、乱切りにします。ニンニクはつぶします。
  2. ブロッコリーはゆでておきます。
  3. 熱したフライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ炒めます。
  4. ３にたまねぎ、ジャガイモを入れ炒めます。少し火が入ってきたら、トマトジュース、コンソメを入れ、こしょうで味を整えます。
  5. サバを４に入れ、弱火で20分ほど煮込みます。
  6. 最後にブロッコリーを入れ、少し煮込みます。
  7. 器に盛り、パセリをかけます。

【栄養成分】1人分

  • エネルギー：320kcal　
  • たんぱく質：24.3g　
  • 脂質：16.2g　
  • 炭水化物：18.6g　
  • カルシウム：289mg　
  • 食物繊維：1.7g　
  • ビタミンB1：0.29mg　
  • ビタミンB2：0.51mg　
  • DHA：1300mg
  • EPA：930mg

 

◆舘川　美貴子（たちかわ　みきこ）◆

管理栄養士、公認スポーツ栄養士
富山市生まれ。中京女子大学（現　至学館大学）健康科学部栄養科学科卒業。
日本スポーツ栄養学会評議員。学生アスリートやプロスポーツ選手の栄養サポートを行っている。