今回はたんぱく質が多く、野菜もたっぷりとれるメニューをご紹介いたします。牛肉とパプリカのオイスターソース炒めです。

牛肉にはたんぱく質のほか鉄も多く含まれています。ピーマン、パプリカには鉄の吸収を高めるビタミンCも多く含まれています。
また、ピーマンのビタミンCは加熱調理に強く、繊維に沿った縦型に切ると、細胞を傷つけにくいため、栄養の損失を防ぐことができます。

■牛肉とパプリカのオイスターソース炒め

【材料】2人分

  • 牛肉スライス … 200g
  • ピーマン … 60g(2個)
  • 赤パプリカ … 40g
  • 黄パプリカ … 40g
  • 塩 … 少々
  • こしょう … 少々
  • 酒 … 大さじ１
  • 砂糖 … 小さじ１
  • オイスターソース … 20g
  • 生姜 … 2g

【作り方】

  1. 牛肉に塩こしょうをします。
  2. ピーマン、赤パプリカ、黄パプリカは種とヘタを取り除き、細切りにします。しょうがはすりおろします。
  3. 熱したテフロンのフライパンに、ピーマン、赤パプリカ、黄パプリカを入れさっと炒め、いったん取り出します。
  4. 同じフライパンに、牛肉をほぐすように炒めます。
  5. 調味料を入れ、２の野菜を入れてからめます。

【栄養成分】1人分

  • エネルギー：372kcal　
  • たんぱく質：17.9g　
  • 脂質：29.0g　
  • 炭水化物：6.5g　
  • カルシウム：12mg　
  • カリウム：435mg　
  • 食物繊維：1.3g　
  • ビタミンB1：0.11mg　
  • ビタミンB2 ：0.22mg
  • ビタミンB6：0.49mg　
  • ビタミンC：88mg

 

◆舘川　美貴子（たちかわ　みきこ）◆

管理栄養士、公認スポーツ栄養士
富山市生まれ。中京女子大学（現　至学館大学）健康科学部栄養科学科卒業。
日本スポーツ栄養学会評議員。学生アスリートやプロスポーツ選手の栄養サポートを行っている。