【レシピあり】栄養まるごと！かぼちゃグラタン【成長期の勝てる！体づくり(58)】

2020年12月18日 10:00

スポーツ選手の栄養サポートや指導者向けセミナーを行う管理栄養士で公認スポーツ栄養士の舘川美貴子さんが、スポーツをする子どもたちや忙しい毎日を過ごすパパ・ママら、それぞれの世代に必要な栄養についてアドバイス。すぐに役立つレシピも登場します。

2020年の冬至は12月21日、もうすぐです。
前回は冬至の風習についてご紹介したので、今回はレシピです。

冬至では、かぼちゃの煮物などがよく食べられますが、丸ごと使ってグラタンにします。

かぼちゃは、抗酸化作用のあるビタミンが豊富です。たっぷり含まれているβ-カロテンは、体内でビタミンＡに変換され、髪や視力、粘膜、皮膚の健康を維持する働きがあります。ビタミンEは血管の収縮を促す神経伝達物質の生成を抑え、毛細血管を広げる働きがあり、血流の改善が期待できます。
風邪がはやる冬には、積極的にとりたい栄養素ばかりです。

またビタミンＡ、ビタミンEは油に溶けやすいため、油で炒めたり、ドレッシングをかけたり、油分と一緒に摂取すると栄養素をしっかりと吸収できます。今回のグラタンは、かぼちゃをお皿代わりにするので、栄養もまるごといただけます。小さめのかぼちゃを使い、3～4人でお召し上がりください。具を多くしてしまうとチーズが流れ出てしまうかもしれないので、気をつけてくださいね。

■栄養まるごと！かぼちゃグラタン

【材料】

かぼちゃ … 500g（小さめ1個）
玉ねぎ … 80g
しめじ … 40g
鶏肉 … 80g
冷凍エビ … 50g
バター … 10g
薄力粉 … 9ｇ（大さじ1）
牛乳 … 200ml
コンソメ(顆粒) … 1.5g（小さじ１/2）
塩 … 少々
白コショウ … 少々
ローリエ … 1枚
とろけるチーズ … 40g
パセリ（粉） … 少々

【作り方】

かぼちゃを電子レンジに600Ｗ3分～5分ほど加熱します。柔らかくなったところで、かぼちゃの上の部分を切ります。ワタと種をスプーンでくりぬきます。もう一度電子レンジ600wで10分程度、竹串がすっと刺さるまで加熱します。
玉ねぎは縦1～2cm幅に切る。しめじは石づきを切り、ほぐします。鶏肉は一口大に切ります。エビは解凍し、水気を切ります。
フライパンにバターを入れ、中火で鶏肉、エビ、玉ねぎ、しめじを炒め、塩・コショウします。
火加減を弱火にし、薄力粉を加え、具と混ぜ、なじませます。
牛乳を少しずつ加えながら、よく混ぜ、コンソメ、ローリエを入れます。水分が少し飛んだら火を止め、余熱で混ぜ、とろみをつけます。
かぼちゃに５のグラタンを入れ、上からチーズをかけて、200度に熱したオーブンで焼きます。