カルボナーラは生クリームやベーコンなど脂質を多く含む食品が使われています。エネルギーや脂質制限をしている時には、あきらめてしまいがちなメニューですが、ベーコンをハムに、生クリームを豆乳に変更することで、脂質を抑えることができ、たんぱく質はしっかり取ることができます。

食事制限中にどうしても食べたくなったら、こちらで代用を。
本物のカルボナーラ同様、作るときは分離に気を付けてください。

■糖質控えめ豆乳カルボナーラ

 

【材料】 1人分

  • 豆乳 … 80ｇ
  • 卵 … 1個
  • 粉チーズ … 大さじ1/2    
  • にんにく … １かけ
  • スパゲティ(ロング) … 80ｇ
  • ハム … 1枚
  • しめじ … １/５株
  • 塩 … 少々
  • 黒こしょう … 少々
  • オリーブ油 … 小さじ１弱

【作り方】

  1. カルボナーラソースを作ります。
    ボウルに卵、豆乳、粉チーズ、すりおろしたにんにくを入れ混ぜます。
  2. ハムは5cm程度に切り、しめじはほぐします。
  3. たっぷりのお湯を沸かし、スパゲティをゆで、表示より1分早く上げます。
  4. 熱したフライパンにオリーブ油をひき、ハムとしめじを炒めます。焼き色がついたら火を止め、１のカルボナーラソースを入れ、へらで混ぜながら、とろりとしてきたら、スパゲティを入れます。塩こしょうで味を整え、器に盛りつけます。

【栄養成分】1人分

  • エネルギー：542kcal
  • たんぱく質：26.0ｇ
  • 脂質：18.0g
  • 炭水化物：65.4ｇ
  • カルシウム：172mg
  • ビタミンB1：0.37mg
  • ビタミンB2：0.42mg
  • 食塩相当量：1.7ｇ　

◆舘川　美貴子（たちかわ　みきこ）◆

管理栄養士、公認スポーツ栄養士
富山市生まれ。中京女子大学（現　至学館大学）健康科学部栄養科学科卒業。
日本スポーツ栄養学会評議員。学生アスリートやプロスポーツ選手の栄養サポートを行っている。