カルボナーラは生クリームやベーコンなど脂質を多く含む食品が使われています。エネルギーや脂質制限をしている時には、あきらめてしまいがちなメニューですが、ベーコンをハムに、生クリームを豆乳に変更することで、脂質を抑えることができ、たんぱく質はしっかり取ることができます。

  食事制限中にどうしても食べたくなったら、こちらで代用を。
 本物のカルボナーラ同様、作るときは分離に気を付けてください。

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【材料】 (1名分)
豆乳    80ｇ
卵    1個
粉チーズ    大さじ1/2    
にんにく    １かけ
スパゲティ(ロング)    80ｇ
ハム    1枚
しめじ    １/５株
塩　　　　少々
黒こしょう　少々
オリーブ油　小さじ１弱


【作り方】
①    カルボナーラソースを作ります。
ボウルに卵、豆乳、粉チーズ、すりおろしたにんにくを入れ混ぜます。
②    ハムは5cm程度に切り、しめじはほぐします。
③    たっぷりのお湯を沸かし、スパゲティをゆで、表示より1分早く上げます。
④    熱したフライパンにオリーブ油をひき、ハムとしめじを炒めます。焼き色がついたら火を止め、カルボナーラソースを入れ、へらで混ぜながら、とろりとしてきたら、スパゲティを入れます。塩こしょうで味を整え、器に盛りつけます。

【栄養素】(1名分)
エネルギー　542kcal
たんぱく質　 26.0ｇ
脂質　　　　　18.0g
炭水化物　　　65.4ｇ
カルシウム　　172mg
ビタミンB1　　0.37mg
ビタミンB2　　0.42mg
食塩相当量　　1.7ｇ　
 

◆舘川　美貴子（たちかわ　みきこ）　◆

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管理栄養士、公認スポーツ栄養士
富山市生まれ。中京女子大学（現　至学館大学）健康科学部栄養科学科卒業。
日本スポーツ栄養学会評議員。学生アスリートやプロスポーツ選手の栄養サポートを行っている。